Comer sano fuera de la oficina es posible
Prestar atención a lo que comemos diariamente es imprescindible y necesario para cuidar nuestro cuerpo y evitar enfermedades como la obesidad, diabetes tipo 2, hipercolesterolemia, enfermedades cardiovasculares, etc.
Alimentarnos de forma saludable no siempre es fácil, y menos cuando salimos a comer fuera, donde el poco tiempo o simplemente porque prestamos poca atención, «las tentaciones» suelen prevalecer sobre una elección adecuada. Desde el programa FOOD junto a la Academia Española de Nutrición y Dietética, te ofrecemos algunas claves para elegir de forma adecuada el menú.
9 principales consejos y pautas:
1. Cuidado con las raciones, come solo lo que necesites
¿Sabías que se han realizado estudios que demuestran que las personas comen tanto más cuanto mayor es tamaño de la porción o la cantidad de alimento disponible? Es importante que ajustes a tu estilo de vida y actividad física la cantidad de comida que tomas cuando sales a comer. Recuerda, si al terminar tu comida, vuelves a tu puesto de trabajo en el que pasas horas sentado, ¡reduce tus porciones! Algunas pautas son:
- Evalúa el hambre que sientes
- Decide el nivel de saciedad que quieres sentir teniendo en cuenta la actividad que te espera después de comer.
- ¿Te espera algún ejercicio físico o vas a permanecer sentado enfrente del ordenador?
- Pide en consonancia, si no necesitas comer el menú completo, pide en el restaurante la posibilidad elegir medio menú o un menú completo a base de medias raciones.
2. Elige el agua como bebida habitual
Para comer se debe elegir preferentemente agua tanto durante las comidas como entre horas. La ingesta de agua puede completarse con infusiones, caldos, zumos de frutas u otras bebidas sin azúcar añadido. El consumo habitual de bebidas azucaradas aumenta las calorías de la dieta y su consumo habitual se ha asociado al aumento de riesgo de obesidad, diabetes o caries.
3. ¡Ojo con la sal!
Por lo general, los platos ya se sirven condimentados; así que, antes de pedir el salero, prueba la comida. Para reducir el consumo de sal y potenciar el sabor de los platos se pueden utilizar hierbas aromáticas, ajo, apio, vinagre y especias. El consumo de sal en España es casi el doble del recomendado y es uno de los principales factores implicados en la hipertensión arterial, que a su vez es un factor de riesgo clave para el ictus y otras enfermedades cardiovasculares.
El consumo excesivo de sal también se ha relacionado con el cáncer gástrico, la obesidad, la litiasis renal o la osteoporosis. En la dieta de los españoles sólo el 20% de la sal procede de la añadida durante el cocinado o en la mesa, el resto procede principalmente de los alimentos procesados como embutidos, pan, quesos, aperitivos y otros alimentos procesados.
El consumo excesivo de sal se ha relacionado con el incremento del riesgo de padecer ulcera gástrica e incluso cáncer de estómago, así como de empeorar los síntomas respiratorios en personas afectadas de asma. Una de las últimas relaciones entre sal y salud, se refiere al incremento de riesgo de obesidad.
4. Toma al menos cinco raciones entre frutas y verduras al día
Las frutas y verduras son claves en la alimentación por su aporte de agua, fibra, vitaminas y minerales. Destaca su aporte de vitaminas A, C, K, B6, y ácido fólico, y minerales como el potasio y el magnesio. El consumo habitual de al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas se ha asociado a un menor riesgo de mortalidad, sobrepeso y obesidad, hipertensión arterial, diabetes, enfermedad cardiovascular o cáncer.
En el desayuno, como postre o en las meriendas las frutas frescas o desecadas son la mejor opción. En comida y cena, asegura una ración de verduras como plato principal o guarnición.
5. Reduce la cantidad de carne y sustitúyela por legumbres
La población española supera en más del doble la cantidad máxima recomendada en consumo de carne, representando la principal fuente de grasas saturadas, un tipo de grasas que en exceso aumenta el riesgo cardiovascular, entre otros efectos.
Opta por carnes magras con bajo contenido en grasas saturadas como el pollo, pavo y el conejo (su consumo es de hasta 4 raciones a la semana, lo que equivale a un filete de pollo o un cuarto de pollo pequeño). Si la carne es rica en grasa como la de cordero o ternera, no sobrepases una ración cada dos semanas.
Una buena alternativa a la carne son las legumbres: aportan fibra, carbohidratos de absorción lenta, hierro y calcio. Además, son una buena fuente de proteínas cuando se combinan a lo largo del día con cereales, con la ventaja de que apenas aportan grasas saturadas, al contrario de lo que ocurre con las carnes y sus derivados. Las legumbres son sabrosas en forma de ensaladas, cremas, purés o estofadas. Hay opciones de estofados para invierno y ensaladas refrescantes para verano.
En el caso de incluir carne o derivados en su preparación, como en el caso de algunos de los platos tradicionales, se aconseja usarlos en poca cantidad. La absorción del hierro de las legumbres mejora cuando se toman junto alimentos que aportan vitamina C como verduras crudas en ensalada o frutas como postre.
El consumo recomendado de legumbres es de al menos 2 raciones por semana (entre 2 y 4). Una ración corresponde a 60-80 g en crudo que equivalen a unos 150 – 250 g en cocido. La cocción de las legumbres debe realizarse con aguas poco mineralizadas o blandas, para poder disfrutar de texturas suaves; o si se prefiere, pueden utilizarse las comercializadas en cocido lo que nos ahorrará el tiempo de remojo y las cocciones largas. En estos casos, hay que seleccionar las que menos sal contengan y aclararlas en agua corriente.
6. Evita técnicas culinarias que añadan excesiva grasa a tus platos
Cocina los platos al vapor, salteados, horno o plancha. Pide las salsas aparte para añadir solo la que te apetezca. No abuses de los alimentos fritos. No hay que olvidar que hay grasas beneficiosas para la salud en productos como el aceite de oliva, los frutos secos y los pescados que deben formar parte de la dieta cotidiana porque contribuyen a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. Para aliñar, escoger aceite de oliva, mejor en variedades virgen extra en cualquiera de sus variedades. Y para cocinar aceite de oliva o bien aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico.
En el menú diario, prioriza elaboraciones ligeras a la plancha, al vapor, al papillote, al horno, hervidos, asados, grill, parrilla, salteados etc. Y para mejorar el sabor, añadir diferentes condimentos y especias que enriquezcan los platos.
7. La fruta, tu postre habitual
Priorizar la fruta fresca como postre habitual en lugar de dulces, lácteos y pasteles. Las frutas son la principal fuente de vitamina C, que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmune, de los huesos y encías, de la piel y protege a las células del daño oxidativo. Las frutas contienen alrededor del 75-90% de agua lo que ayuda a mantenernos hidratados.
8. Los lácteos, siempre desnatados
La leche contiene un azúcar denominado lactosa que puede general problemas de intolerancia o malabasorción en personas que no disponen del enzima digestivo lactasa o la tienen en poca cantidad, que es necesario para su digestión. Los yogures tienen menos lactosa que la leche y en los quesos su contenido en menor cuanto más curados son. Algunas personas con malabsorción de la lactosa pueden tomar pequeñas cantidades de quesos curados y leches fermentadas como el yogur, pero depende de la tolerancia individual. 2/3 de la grasa de los lácteos, es del tipo saturada, por eso dada la relevancia dietética de este grupo de alimentos para la cobertura de nutrientes, se recomienda el consumo de lácteos desnatados, bajos en grasa o 0% de grasa, en todos los grupos de edad, excepto en menores de 3 años.
9. Evita el el picoteo de alimentos con grasas saturadas, exceso de sal o azúcares añadidos
Para el picoteo entre horas elige alimentos integrales por su mayor contenido en fibra, vitaminas y minerales. Hablamos de pan, pasta o arroces integrales, pero la fibra también la encontramos en frutas y hortalizas, legumbres, semillas y frutos secos. La población española consume entre 17 y 22 gramos de fibra, lo que supone que más del 90% consume a diario menos de los 25 gramos recomendados. La fibra aporta saciedad, contribuye a la regulación del tránsito intestinal y su consumo habitual se asocia a un menor riesgo de diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares.
En caso de picotear es recomendable hacerlo a base de alimentos que sacien y que no aporten demasiadas calorías, tales como frutas frescas, lácteos desnatados sin azúcar, bocadillitos de pan integral con quesos frescos o fiambres magros, un puñadito de frutos secos no salados o frutas desecadas, etc.
